In inverno tendiamo a dormire di più, ma…

In inverno tendiamo a dormire di più, eppure potremmo sentirci comunque pigri e assonnati. Se questo è il caso tuo, sappi che non sei solo!

Durante i lunghi mesi invernali, sentirsi stanchi e avere poca energia sembra essere un’esperienza comune. E quando al mattino suona la sveglia, fuori fa freddo ed è buio pesto, molti di noi fanno fatica ad alzarsi.

Vediamo cosa dice la scienza del sonno a proposito di questo e cosa si può fare in particolare nel periodo invernale per dormire bene, tenere alta l’energia e il tono dell’umore.

Come dormire bene in inverno?

I due fattori ambientali che maggiormente alterano il nostro ritmo sonno/veglia in questa stagione sono la luce e la temperatura. Nei mesi invernali abbiamo meno ore di luce naturale e le temperature sono nettamente inferiori a quelle degli altri periodi dell’anno. Queste condizioni possono favorire il sonno, ma anche una maggiore sonnolenza diurna.

• Quando calano le ore di luce

Gli esperti concordano sul fatto che la minore quantità e intensità di luce naturale a cui siamo esposti durante l’inverno aumenta il nostro bisogno di dormire.

In generale, quando cala la luce il cervello risponde attivando la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, che ci fa sentire assonnati e desiderosi di dormire. Questo succede ogni sera, dopo il tramonto. Al contrario, la luce intensa attiva il cervello e le funzioni della veglia.

In inverno il cervello non riceve lo stesso stimolo a rimanere sveglio e vigile come nelle giornate estive. Le notti invernali sono più lunghe e anche di giorno riceviamo meno luce e di minore intensità. Questa limitata esposizione alla luce naturale potrebbe spiegare perché tendiamo a sentirci più stanchi e avere bisogno di più sonno.

"Anche se al lavoro sei esposto alla luce artificiale per tutto il giorno, l'intensità di questa luce è molto inferiore rispetto a quella naturale. Anche quando la giornata è grigia e piovosa, l’intensità luminosa all'esterno a metà giornata è maggiore di quella all'interno dell'ufficio. Il problema è che le persone non escono tanto e non si espongono alla luce naturale in inverno", afferma la neurologa ed esperta di sonno dottoressa Kirstie Anderson.

• Quando fuori fa freddo

Lo sappiamo. Nelle calde giornate estive dormire diventa difficile, e la notte ci giriamo e rigiriamo nel letto e lottiamo per tenere a bada il caldo soffocante. In effetti il nostro corpo ha bisogno di rinfrescarsi per addormentarsi, quindi stare in un ambiente più fresco può favorire il sonno.

"Questo significa che nei mesi più freddi ci sentiamo più assonnati? Non necessariamente - anche il fatto di sentirsi a disagio per il freddo può essere un ostacolo", afferma l’esperta di sonno dottoressa Sophie Bostock. "La temperatura ottimale per dormire è di circa 18 °C, quindi inferiore alla temperatura che abbiamo solitamente in casa. Ciò significa che normalmente è più facile avere un sonno di buona qualità in inverno rispetto alle umide notti estive, purché si eviti di tenere alto il riscaldamento".

Ma l'inverno può comunque rendere più impegnativo creare l'ambiente giusto per il riposo.

"In inverno, durante il giorno fa freddo, in casa accendi il riscaldamento al massimo e puoi aggiungere piumini extra al tuo letto. Ciò può influire sul sistema di raffreddamento del tuo corpo e potresti finire per faticare ad addormentarti, a mantenere il sonno profondo e quindi a sentirti sveglio durante il giorno", spiega ancora la dottoressa Anderson.

Inoltre l'aria troppo secca o troppo calda degli ambienti domestici asciuga le mucose del corpo e rende più suscettibili a raffreddore o influenza.

• Quando cambia lo stile di vita

Altri fattori che possono alterare il nostro ritmo sonno/veglia nel periodo invernale e farci sentire stanchi e affaticati durante il giorno sono quelli legati allo stile di vita.

Nel periodo invernale cambia l’alimentazione.
Mentre in estate consumiamo zuccheri naturali sotto forma di frutta, in inverno portiamo in tavola grandi quantità di carboidrati.

Nel periodo natalizio e per gran parte della stagione invernale consumiamo cibi ipercalorici, ricchi di zuccheri e grassi e aumenta il consumo di bevande alcoliche.

"Si tende a bere più alcolici in inverno a causa di tutte queste feste. Sebbene a breve termine l'alcool si comporti come un sedativo, la qualità del sonno è disturbata. Ci lascia un po' più irritabili e non così produttivi e vigili. La chiave è essere moderati, affrontare meglio questo periodo dell'anno e migliorare il nostro sonno", afferma la dottoressa Bostock.

E per di più, in inverno siamo anche un po' più pigri per quanto riguarda l'attività fisica.

Come affrontare il lungo inverno?

Se è vero che non possiamo controllare le stagioni, possiamo però controllare la nostra reazione a esse.

Quindi che cosa puoi fare in inverno per evitare di sentirti assonnato durante il giorno e assicurarti una buona qualità del sonno di notte? Innanzitutto lavorare sui due fattori luce e temperatura, può fare una differenza enorme.

Come? Abbiamo detto che l'oscurità favorisce il sonno e che la luce attiva, ricordi? 

Per mantenere alti i livelli di energia durante il giorno, trova almeno 30 minuti ogni giorno per stare all'aperto ed esporti alla luce naturale, anche se piove o è nuvoloso, magari facendo dell’attività fisica, come una passeggiata. L’ideale sarebbe farlo all'inizio della mattinata, per fermare la produzione di melatonina. Perché secondo le ricerche, nelle giornate buie invernali produciamo più melatonina che in estate e la sovrapproduzione di melatonina può portare a stanchezza e depressione.

L’esposizione alla luce naturale stimola anche la produzione di serotonina e cortisolo. Questi ormoni sono importanti per la salute fisica e mentale. Livelli insufficienti di serotonina possono causare depressione, mancanza di energia, problemi di sonno e sbalzi d'umore.

Di notte la camera da letto dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa. Cerca inoltre di seguire orari del sonno regolari. Durante il giorno mantieni gli ambienti luminosi e prova a resistere alla tentazione di fare lunghi riposini.  E infine evita piatti pesanti, che richiedono più energia per essere digeriti, preferendo pasti più leggeri.

Se la tua routine giornaliera ti impedisce di esporti regolarmente alla luce solare, puoi valutare l’utilizzo di una lampada a luce naturale appena ti svegli, o mentre fai colazione, per stimolare il tuo ritmo circadiano. 

L’utilizzo di lampade a luce naturale è generalmente molto sicuro, ma alcune persone potrebbero sperimentare degli effetti collaterali.

Pertanto, se hai problemi a dormire in inverno o soffri in generale di disturbi cronici del sonno, prima di utilizzarla è meglio che consulti il tuo medico di famiglia. Potrebbe suggerirti anche altre soluzioni, oltre a questi consigli di stile di vita.

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Diego Sommavilla

(Fonti: Patient; Live Science)