Insonnia in menopausa: cosa fare?

Secondo uno studio pubblicato nel 2018 da Nature Science and Sleep, tra il 40% e il 56% delle donne in menopausa lamenta una difficoltà a dormire.

Ma il sonno insufficiente, discontinuo e di scarsa qualità è solo uno dei tanti sintomi causati dalle fluttuazioni ormonali della menopausa. Altri effetti molto comuni e assolutamente soggettivi sono:

• Vampate di calore, sbalzi di pressione, mal di testa e palpitazioni.
• Riduzione dei livelli di serotonina con conseguenti cambiamenti del tono dell’umore, ansia, nervosismo, tendenza a rimuginare e calo della motivazione e della concentrazione.
• Rallentamento del metabolismo, che si traduce spesso in un aumento dell’appetito e in una diversa distribuzione del grasso corporeo.

Perché si soffre di insonnia in menopausa?

La ragione principale per cui si soffre di insonnia in menopausa è la minor quantità di estrogeni e di progesterone che viene prodotta nel corpo femminile alla fine dell’età fertile.

Ciò determina un aumento della sudorazione e la comparsa di vampate di calore, che nel cuore della notte possono interrompere improvvisamente il sonno, spesso in preda all’ansia, all’agitazione e talvolta al panico.

Quando succede questo, poi è molto difficile calmarsi e riaddormentarsi velocemente, perché ormai la mente corre. E la perdita di ore di sonno fa crescere anche il senso di stanchezza, di malumore e di fragilità emotiva durante il giorno.

Il rischio è quello di cadere in un circolo vizioso di pensieri, emozioni e comportamenti negativi e disfunzionali, che naturalmente possono aggravare ulteriormente la difficoltà a dormire!

Quindi ciò che influenza negativamente la qualità e la quantità del sonno in menopausa sono i cambiamenti sia a livello fisico che a livello mentale ed emotivo.

La strategia migliore per vivere con serenità questo periodo della vita è imparare ad accettare e accogliere la menopausa come un momento di cambiamento positivo e di crescita personale.

Quanto dura l'insonnia da menopausa?

Nella maggior parte dei casi, i sintomi della menopausa durano all'incirca 4 anni e in rari casi possono protrarsi anche per 12 anni.

Come curare i disturbi del sonno in menopausa?

Secondo la stessa ricerca pubblicata su Nature Science and Sleep, quando si confronta la terapia ormonale sostitutiva con un approccio al problema di tipo cognitivo-comportamentale, quest'ultimo risulta essere più efficace.

È infatti comprensibile che quando si attraversa un periodo di insonnia la reazione più comune sia quella di ansia e di preoccupazione, perché non si riesce più a dormire di notte e perché non si riesce più a funzionare bene durante il giorno.
Ma combattere tali pensieri è inutile, anzi! Si corre il rischio di far crescere ancora di più l’ansia e la preoccupazione.

Quindi che cosa si può fare concretamente per migliorare il sonno in menopausa? Ecco alcuni suggerimenti:

• Accetta e accogli quello che sta succedendo come la normale risposta del tuo organismo al cambiamento ormonale che è in corso. Questo aiuta a capire che non c’è nulla di cui preoccuparsi.
• Accetta che il sonno possa essere disturbato, e se ti svegli di notte e non riesci a dormire puoi alzarti dal letto, respirare, e sperimentare che è possibile gestire la situazione con serenità e gentilezza verso te stessa.
• Per trovare equilibrio e serenità emotiva è importante prendersi cura di sé. Quindi dedica del tempo ad attività che ti piacciono, che ti calmano e ti gratificano, come ad esempio un hobby, farti fare un massaggio, o praticare tecniche di respirazione e di rilassamento.
• Tieni la mente attiva e cogli le opportunità di crescita che la vita continuamente ti offre. Un modo per farlo è quello di iniziare qualcosa di nuovo, leggere, o iscriversi ad un corso di yoga o di meditazione…
• Coltiva un atteggiamento positivo verso la vita. La pratica della gratitudine può aiutare moltissimo in questo.
• Cura l’alimentazione. È preferibile evitare pasti abbondanti, cibi piccanti e il più possibile alcol e caffè per ridurre le vampate di calore e migliorare la qualità del sonno. Se il rallentamento del metabolismo ti fa ingrassare potrebbe essere utile una dieta specifica, indicata da un dietologo o da un nutrizionista.
• Fai dell’attività fisica regolare per stimolare il metabolismo e contenere l’aumento di peso. Basta anche una semplice passeggiata, ogni giorno.
• Dormi in una camera da letto fresca e ben areata, con biancheria da letto leggera e traspirante, coperte a strati e un pigiama comodo e leggero. Per avere un sollievo dalle vampate di calore durante la notte potrebbe essere utile anche l’uso di un ventilatore.

Cosa prendere per l'insonnia in menopausa?

• La terapia ormonale sostitutiva sotto osservazione medica, è una delle possibili soluzioni per alleviare i sintomi della menopausa. Ma con un buon stile di vita si riesce già a stimolare in modo naturale la produzione ormonale e il metabolismo, per migliorare il sonno.
• Può essere utile consumare alimenti ricchi di soia (soia, tofu, latte e yogurt di soia, “carne” di soia…), perché la soia contiene fitoestrogeni, un ormone vegetale che ha un’azione molto simile a quella degli estrogeni naturali. O, in alternativa, fare una integrazione mirata di fitoestrogeni per ridurre le vampate di calore e l’insonnia.
• Per ridurre l’ansia e favorire il sonno può essere utile bere una tisana di valeriana o camomilla, o assumere un integratore naturale specifico per l’ansia.

Nel percorso Sonno Facile affronto in modo approfondito gli aspetti mentali, emotivi e comportamentali dell’insonnia, con riferimento anche all’insonnia in menopausa.

Diego Sommavilla

Fonte: Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges