Come gestire il sonno se lavori su turni

Lavorare di notte e dormire di giorno è una bella sfida, perché va contro la natura dell'uomo. Siamo una specie diurna, la luce ci rende attivi, e il buio concilia il sonno. Andare contro natura non fa bene né alla vita quotidiana, né alla salute, perché allontana dal resto della società, aumenta la solitudine e, secondo una ricerca tedesca, anche il rischio di depressione.

Per i turnisti, alla sfida di lavorare di notte e dormire di giorno, si aggiunge anche la difficoltà di gestire un ritmo sonno-veglia che cambia continuamente.

Vediamo ora che cosa puoi fare per dormire nel miglior modo possibile nonostante i disagi che il lavoro su turni immancabilmente comporta.

Innanzitutto, quando fai il turno di notte è fondamentale che ti prendi il tempo per dormire di giorno, anche se hai poco sonno e vorresti sfruttare la giornata per fare altre cose. È normale che il sonno diurno sia di scarsa qualità e di breve durata perché  il cervello di giorno è attivo. Ma non puoi rinunciare a dormire di giorno se non vuoi accumulare un debito di sonno.

Come dormire con i turni?

• Per riuscire a dormire al mattino, dopo il turno di notte, preparati al sonno ancor prima di tornare a casa. Nell’ultima ora di lavoro indossa un paio di occhiali con filtro per la luce blu, per bloccare la luce intensa del sole e degli schermi dei dispositivi elettronici e, se possibile, occupati delle mansioni più leggere e tranquille.
• Appena rientri a casa fai una colazione leggera in modo da non avere fame nel sonno e svegliarti prima del previsto.
• Poi vai subito a dormire, perché più aspetti più sarà difficile addormentarti. Quindi evita di fare qualsiasi attività che potrebbe attivare il cervello e ricordargli che è giorno (fare la spesa, fare lavori domestici, leggere mail o messaggi, etc..).
• Una cosa che ti può aiutare a prendere sonno più velocemente è avere una piccola routine da seguire ogni volta che vai a letto, a prescindere dall’ora del giorno. Una routine è una sequenza di azioni che rimane invariata. Un esempio di routine potrebbe essere: indossare il pigiama, lavarsi i denti e a letto leggere una pagina di un libro. Fare queste azioni ogni volta che ti prepari per dormire da al tuo cervello il segnale che è ora di rilassarsi e abbandonarsi al sonno.

Naturalmente anche le condizioni ambientali determinano come e quanto riuscirai a dormire.

• Per un riposo ottimale dormi in un letto comodo e assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia.
• Per evitare di essere svegliato al minimo rumore, metti il telefono in silenzioso e chiedi alle persone che vivono con te di rispettare il silenzio. E se ci sono ancora rumori che possono disturbare il tuo sonno (ad esempio quelli esterni) usa i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco.
• Oltre al buio e al silenzio, per riuscire ad addormentarti e a mantenere il sonno a lungo è molto importante che tu dorma al fresco. Quindi indossa indumenti leggeri, copriti a strati e assicurati che la temperatura in camera da letto sia tra i 16°C e i 18°C.

Sarà molto difficile che di giorno tu riesca a dormire 7-8 ore di fila. Ma ciò che realmente conta è che tu ti conceda questa quantità di sonno nell’arco della giornata. Quindi, se non dormi a sufficienza al mattino, fai un riposino da un’ora a un’ora e mezza prima di cominciare il turno successivo. E una volta trovato il tuo ritmo cerca di mantenere un tuo programma del sonno fisso per ogni turno che fai.

Un altro aspetto importante è l’alimentazione. Quando si lavora su turni si ha poca energia e quindi si ha anche poca voglia di cucinare. Proprio per questo è molto importante avere una buona alimentazione e mantenere una certa regolarità nell’orario dei pasti per gestire bene l’energia ed evitare di mangiare dolci in eccesso e cibo spazzatura.

Qual è la giusta alimentazione durante i turni?

• Durante il turno di notte evita di mangiare tra la mezzanotte e le 6 del mattino perché può causare gonfiori e problemi di digestione. Se hai fame fai solo uno spuntino leggero.
• Bevi molta acqua, perché ti aiuta a mantenere alti i livelli di energia e di concentrazione.
• E naturalmente di notte evita il caffè se vuoi riuscire a dormire bene al mattino. Il caffè potrebbe essere utile prima di iniziare il turno di notte quando vuoi essere sveglio e attivo.

Come gestire il cambio di turno? Come abituarsi ai turni?

• Quando passi dal turno notturno a quello diurno, cerca di dormire solo per poche ore quando torni a casa. Dopo esserti svegliato, rimani attivo e trascorri più tempo possibile all'aperto. Questo ti aiuterà a dormire meglio la notte seguente e a regolare il tuo orologio biologico al suo ritmo diurno naturale.
• Quando passi dal turno diurno a quello notturno ci sono due opzioni.
  • Opzione 1: la notte precedente rimani sveglio più che puoi (anche fino alle 3 del mattino), poi dormi per la maggior parte della giornata che precede il turno di notte.
  • Opzione 2: la sera precedente vai a letto al solito orario, dormi fino a tarda mattinata, mangia un pranzo abbondante e poi torna a dormire per un lungo riposino pomeridiano o serale.

Nel percorso Sonno Facile affronto in modo approfondito tutti gli aspetti mentali, emotivi e comportamentali che aiutano ad avere un sonno rigenerante, anche per chi ha problemi di sonno legati al lavoro su turni.

Diego Sommavilla

(Fonti: Deutsches Ärzteblatt International; IARC)